Bål och ben: styrka på 60% av max kapacitet.

Step ups på box (skivstång och vikt) - 4x4

Raka marklyft (viktat) 4x6

Höftlyft (viktat) 4x6

Utfallssteg åt sidan (viktat) 3x6

Deadbug (viktat) 2x20

Sit-ups (viktat) 2x20

Russian twist (viktat) 2x20 eller roterande med kabel/gummiband 2x12 per sida

Löpning: Aerob kombinerat Anaerob kapacitet.

- 8-12 stegrings löp på 30-40m - vila 30/45 sek mellan varje repetion.

Följt av löpning i zon 2-3: 45 minuter (medelhögt tempo för att uppnå dylika kapacitet som på match efter att man tagit en i löpning i full fart).